Mặc dù kiểm soát bản thân là chủ đề của triết học và tâm lý, nhưng ngay cả những bài hát hay những cuốn sách nổi tiếng nhất cũng nói về chủ đề này! Rõ ràng, ai trong chúng ta cũng coi trọng việc tự kiểm soát bản thân.
Trong một thế giới, nơi mà có rất nhiều việc cần xử lý và tất cả mọi thứ đều có khả năng xảy ra, tập cho bản thân sự kiểm soát tốt dường như là một nhiệm vụ khó nhằn.
Trong bài hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn lý do tại sao bạn nên quan tâm đến việc tự kiểm soát bản thân và những lợi ích bạn có thể đạt được nếu có khả năng tự kiểm soát cao. Sau đó, bạn sẽ biết được sáu cách giúp bạn cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân mình.
Bước đầu tiên để nâng cao khả năng tự kiểm soát là hiểu được ý nghĩa của thuật ngữ này và sự ảnh hưởng của nó đến cuộc sống mỗi người. Tự kiểm soát là gì? Theo từ điển định nghĩa: tự kiểm soát là “kiểm soát cảm xúc hoặc hành động của bạn” và “kiềm chế những bốc đồng, cảm xúc, hoặc ham muốn của bản thân”.
Vấn đề đầu tiên mà con người gặp phải với việc tự kiểm soát là kết hợp nó với thuật ngữ tiết chế toàn bộ. Cải thiện khả năng tự kiểm soát không giống như việc hoàn toàn ngăn cản bản thân thực hiện một cái gì đó, mà là khả năng tìm ra sự cân bằng lành mạnh giữa những mong muốn và thúc giục của bạn.
Ví dụ: Thay vì ăn một thanh sôcôla mỗi khi bạn muốn, bạn chỉ nên ăn nó 1 tuần 1 lần. Mục đích không phải là để loại bỏ hoàn toàn sự thèm muốn của bạn (mặc dù đây có thể là mục tiêu của bạn, ví dụ như dừng hút thuốc), mà thay vào đó là để đảm bảo rằng mong muốn trên không có hại hay hạn chế đến mong muốn thực sự khác hoặc mục tiêu của bạn.
Thực tế, kiểm soát bản thân có thể được cải thiện. Việc tự kiểm soát không phải là một đặc điểm mà chúng ta có hoặc không có, nhưng tất cả chúng ta đều có thể cải thiện nó ở bất cứ giai đoạn nào trong đời. Cũng giống như việc bạn có thể phát triển cơ bắp của mình, bạn cũng có thể tăng khả năng tự kiểm soát của bản thân.
Một nghiên cứu từ cuối những năm 1960 đã đưa ra ví dụ tốt nhất về tầm quan trọng của sự tự kiểm soát. Walter Mischel, một nhà tâm lý học tại Stanford, bắt đầu nghiên cứu khả năng trì hoãn sự hài lòng của trẻ bằng cách trình bày cho chúng về “thuyết tiến thoái lưỡng nan của kẹo dẻo marshmallow”.
Những đứa trẻ tham gia được đặt vào tình huống mà chúng cần phải đưa ra lựa chọn: một là chúng có thể ăn ngay một viên kẹo dẻo marshmallow lập tức hoặc chúng có thể ngồi chờ cho đến khi người kiểm tra trở lại và cho chúng hai viên kẹo.
Mischel nhận thấy một hiện tượng thú vị trong số những đứa trẻ ông đã nghiên cứu và thực hiện thêm một nghiên cứu nữa.
Những đứa trẻ có khả năng tự kiểm soát tốt hơn (đợi viên kẹo dẻo marshmallow thứ hai) học tốt hơn ở trường trung học, trong khi những đứa trẻ với khả năng tự kiểm soát thấp đã phải chịu các vấn đề liên quan đến tự điều chỉnh và đối phó với stress.
Các nghiên cứu sau cũng đã cho kết quả tương tự. Một nghiên cứu ở New Zealand vào những năm 1970 đã kết luận rằng sự kiểm soát bản thân ở độ tuổi 3 đến 11 có mối liên hệ chặt chẽ với sự thành công ở tuổi 32.
Theo nghiên cứu này, sự tự kiểm soát cao hơn làm giảm khả năng người đó trở thành kẻ bắt nạt hoặc lạm dụng chất gây nghiện ở tuổi trưởng thành. Rõ ràng, các yếu tố khác cũng tác động đến kết quả này. Nhưng nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi các biến số như tầng lớp xã hội đã được tính đến, sự tự kiểm soát vẫn được duy trì mạnh mẽ.
Theo nghiên cứu, sự tự kiểm soát thấp có nghĩa là bạn đặt trọng lượng không cân xứng giữa chi phí và lợi ích trước mắt. Thay vì nhìn vào những cách tiếp cận khác nhau về lợi ích ngắn hạn và dài hạn, sự tự kiểm soát thấp chỉ đơn giản là thích đạt được những cái ngắn hạn trong hầu hết tất cả các trường hợp.
Nhưng nếu bạn cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân, bạn có thể tăng cường khả năng của não bộ. Khả năng tự kiểm soát cao hơn có thể hỗ trợ những chức năng quan trọng khác như:
Nói tóm lại, bằng việc cải thiện khả năng tự kiểm soát, bạn có thể nâng cao khả năng lập kế hoạch và tổ chức hành vi của mình.
Việc này rất hữu ích trong việc giúp bạn đạt được các mục tiêu của mình. Ví dụ, thay vì chi tiền lương vào một bộ đồ mà bạn thậm chí không cần, bạn có thể tiết kiệm số tiền đó để mua một căn nhà sau này.
Khi bạn đang cố gắng cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân, bạn phải hiểu cái mà bạn đang cố gắng để kiểm soát là gì. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách đặt ra các mục tiêu cho kết quả mà bạn mong muốn.
Chìa khoá thiết lập các mục tiêu để cải thiện khả năng tự kiểm soát chính là hãy chắc chắn với những mục tiêu của mình. Đừng đặt mục tiêu mơ hồ hay không có giới hạn, chúng không phải là công cụ hay cơ hội giúp bạn cải thiện đâu.
“Tôi sẽ không bao giờ đến trễ” – câu nói này thực sự là vô ích trong việc giúp bạn thành công. Dù nó không gây ra thất bại nào cho bạn, nhưng nó đặt ra một nhiệm vụ không thể thực hiện được – đơn giản là bạn không thể đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ trễ – và không có bất kỳ một con số cụ thể nào để đo lường điều đó.
Thay vào đó, hãy chọn những mục tiêu nhỏ hơn và được xác định cụ thể hơn. Ví dụ: nói “Tôi sẽ bắt đầu làm việc sớm hơn 10 phút so với thông thường”. Điều này giúp bạn tránh bị trễ, mang lại cho bạn một mục tiêu dễ đạt được hơn và bạn có thể đo lường tỷ lệ thành công của bạn bằng cách theo dõi thời gian bạn rời nhà mỗi sáng. Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh hành vi và đảm bảo cho sự thành công, mà sau đó giúp tăng cường khả năng tự kiểm soát của bạn.
Bạn cũng nên liệt kê những lý do bạn muốn đạt được mục tiêu của mình. Nói “Tôi muốn dừng cái việc đi trễ lại” không phác họa được động lực nào sau đó cả. Biết được lý do tại sao bạn muốn làm như vậy (ví dụ: tránh việc phải vội vã, giảm căng thẳng, được đánh giá cao, cải thiện hình ảnh trước mặt sếp) sẽ giúp bạn có động lực hơn.
Hãy tạo một danh sách mục tiêu bằng cách tập trung vào những điểm chính sau:
Nhận thức được lợi ích và hậu quả của hành vi có thể là động cơ thúc đẩy bạn thay đổi thói quen và trở nên tốt hơn.
Phần lớn các thói quen của chúng ta có một động cơ cụ thể phía sau, thậm chí cả những động cơ xấu. Ví dụ, hầu hết người hút thuốc đều hiểu rằng hút thuốc có hại cho sức khoẻ, nhưng họ vẫn cảm thấy thích khói thuốc trong những tình huống nhất định.
Hãy xem xét các động cơ phía sau những hành động và thói quen của bạn. Tập trung vào việc liệu rằng bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi lợi ích ngắn hạn hay dài hạn.
Con người chúng ta rất cứng nhắc khi chọn những cái mang lại sự hài lòng nhanh hơn, mặc dù không phải lúc nào đó cũng là lựa chọn đúng. Các mục tiêu dài hạn như “học tốt ở trường” có thể bị coi nhẹ giá trị so với những mục tiêu ngắn hạn như “chơi games”. Nếu bạn phải lựa chọn giữa “chơi game” và “đọc hai chương sách để chuẩn bị cho kỳ thi trong một tháng tới”, hầu hết mọi người sẽ tìm thấy lựa chọn đầu tiên xứng đáng hơn.
Đơn giản, bằng việc hiểu hành vi của bạn là một phần thưởng ngắn hạn, thay vào đó bạn có thể nhận ra tầm quan trọng của việc tập trung vào những phần thưởng dài hạn.
Bạn cũng nên xem xét nghiêm túc hành vi của mình và động cơ thực sự đằng sau nó.
Dường như việc thưởng thức bánh quy trong giờ ăn trưa đơn giản chỉ là bánh quy và việc cung cấp đường, nhưng động cơ sâu xa có thể là cái gì đó khác.
Có lẽ bạn đi vào cửa hàng cà phê bởi vì bạn muốn nghỉ ngơi lâu hơn hoặc bạn chỉ đơn giản muốn trò chuyện với người khác. Bằng cách hiểu được động cơ đằng sau những hành động có hại, bạn có thể cải thiện sự tự kiểm soát của mình đối với nó.
Nghe thì khá đơn giản, nhưng câu nói cũ “xa mặt cách lòng” thực sự có ý nghĩa. Bằng cách loại bỏ những hành vi xấu ra khỏi tầm mắt và khiến việc thực hiện nó khó khăn hơn, bạn sẽ ít bị hấp dẫn hơn.
Nếu bạn thấy mình đang sử dụng những phương tiện truyền thông xã hội trên smartphone trong khi làm việc, hãy cố gắng khiến chiếc điện thoại khó tiếp cận hơn. Điều này đặc biệt tốt nếu bạn không cần nó để gọi điện cho khách hàng hay những điều tương tự thế. Nếu bạn cần giữ điện thoại, chỉ cần ẩn các ứng dụng truyền thông xã hội với ứng dụng khóa như Focus Lock.
Điều quan trọng là hãy thay đổi môi trường để giảm đi sự hấp dẫn và loại bỏ những hành vi xấu. Bạn có thể sử dụng những công cụ như ứng dụng đã đề cập ở trên hoặc chọn lựa vài phương pháp lạc hậu để tổ chức lại môi trường xung quanh của bạn. Hãy bỏ bánh quy khỏi bàn làm việc của bạn, lấy một cái bàn cao để buộc bạn thi thoảng phải đứng lên vv…
Ngay cả khi bạn không thể loại bỏ các hành động có hại ra khỏi tầm nhìn, hãy sử dụng những hình ảnh tác động đến thần kinh để giới hạn sự hấp dẫn của nó và sử dụng tư duy trừu tượng.
Khi bạn bắt đầu nghĩ về việc bỏ thuốc lá, hãy nhớ đến những hình ảnh của bệnh nhân ung thư phổi trong tâm trí mình. Hình dung hình ảnh điếu thuốc lá với cảnh gia đình đang khóc lóc bên cạnh bạn trong bệnh viện. Nghe có vẻ hơi quyết liệt, nhưng bằng cách tạo ra một hình ảnh tiêu cực về hành vi của mình, bạn có thể tăng khả năng tự kiểm soát của bản thân. Đúng là nói ‘không’ với cái gì đó không hấp dẫn sẽ dễ dàng hơn.
Mặt khác, bạn cũng nên làm cho những hành vi tích cực có vẻ hấp dẫn hơn. Bạn nên cố gắng làm tăng sự hấp dẫn của hành vi thay thế, “hành vi tốt’ bằng cách tự thưởng cho mình và biến hành vi đó thành một thứ thú vị hơn.
Khả năng tự kiểm soát có thể được cải thiện nhanh chóng nếu bạn thừa nhận thành công của mình bằng một vài phần thưởng nho nhỏ.
Con người tìm kiếm sự tích cực, chất dẫn truyền thần kinh dopamine, mà thường có thể là nguyên nhân cho các hành vi xấu. Nhưng thay vì vội vã kiểm tra Facebook năm phút một lần, bạn có thể tìm cách dừng làm điều đó và khen thưởng bản thân khi bạn không lướt tin trên mạng xã hội nữa.
Khi đề cập đến việc tự thưởng cho một hành vi đúng đắn, điều quan trọng là phần thưởng phải tích cực và không độc hại. Ví dụ, kể cả việc ăn nhiều không phải là vấn đề của bạn, nhưng bạn sẽ không muốn ăn bánh quy thay vì hút thuốc, điều này có thể nhanh chóng gây ra cho bạn một số vấn đề khác.
Những phần thưởng tích cực và không độc hại có thể là gì?
Đây nên là một hành động mà bạn yêu thích và là một ý tưởng tốt để hoán đổi với những ý tưởng khác, để tránh bị mắc phải một hành vi không phù hợp.
Ví dụ: Bạn có thể xem phim nếu bạn tránh được việc đi làm muộn trong 1 tuần. Bạn có thể mua một cuốn tạp chí yêu thích hoặc ngủ nướng thêm một giờ mỗi buổi sáng chủ nhật nếu bạn đến phòng tập thể dục hai lần một tuần. Trong công việc, bạn có thể dành ra mười phút để trò chuyện với đồng nghiệp nếu bạn hoàn thành nhiệm vụ trong một khoảng thời gian cụ thể.
Điều quan trọng là, tìm cho mình một phần thưởng tạo cho bạn cảm giác hoàn thành và không coi thường điều đó. Ví dụ, nếu bạn đã đi xem phim mỗi tuần, nó sẽ không giống như một phần thưởng nữa.
Bạn cũng nên cố gắng tăng cường khả năng tự kiểm soát bằng cách biến hành vi đúng thành một thứ thú vị hơn.
Nếu bạn đang cố gắng để có một vóc dáng đẹp, thì việc đi đến phòng gym khi đó dường như không phải là một điều thú vị nữa. Nhưng nếu bạn đi cùng với người bạn thân nhất thì sao? Bạn cũng có thể cố gắng đi kèm những hoạt động vui vẻ như nghe sách audio hoặc nghe nhạc để tập luyện. Thay vì cảm thấy khốn khổ khi dọn nhà, hãy quên đi bằng cách nói chuyện điện thoại với bạn bè.
Thật ngạc nhiên khi ngôn ngữ đóng một vai trò lớn trong sự tự kiểm soát. Chúng ta có thể nói chuyện với chính bản thân mình về sự thất bại và mất kiểm soát của bản thân, ngay cả khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang “cứng rắn”.
Hãy xem xét tần suất bạn xem một công việc không thích bằng cách nói với chính mình “Tôi không thể” – “Tôi không thể nào giảm cân”, “Tôi không thể hoàn thành đúng thời gian”. Bằng cách nói đó, “Tôi không thể”, bạn đang buộc cho mình một vòng lặp phản hồi nhắc nhở bản thân về những hạn chế của bạn. Điều này không nhất thiết nói về khả năng thực tế của bạn, mà nói về việc bạn thiếu sự mong muốn làm điều gì đó.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách đổi ngôn ngữ của bạn từ “Tôi không thể” thành “Tôi không”, bạn có thể kiểm soát và giữ lại kế hoạch của mình. Trên thực tế, một nghiên cứu khác cho thấy tự khẳng định mình có thể giúp bạn tự kiểm soát bản thân tốt hơn.
Hơn nữa, chúng ta có xu hướng khá giỏi trong việc chuẩn bị trước cho sự thất bại. Bạn đã nghĩ bao nhiêu lần về công việc mà không bị phân tâm, nhưng đã phản bác nó bằng cách nghĩ rằng “Ồ, tôi sẽ không bao giờ có thể viết liên tục 1 tiếng đồng hồ, tôi cần nghỉ ngơi”. Nhưng bằng cách suy nghĩ có thứ gì đó là không thể làm được, chúng ta củng cố cảm giác nó là không thể và sự tự kiểm soát giảm đi.
Trong những tình huống này, bạn có thể tăng khả năng tự kiểm soát của mình bằng cách đánh giá cao hơn khả năng dễ dàng đạt được mục tiêu của bạn.
Hãy bắt đầu suy nghĩ về việc hành vi tích cực không thực sự khó đến thế và tưởng tượng cảm giác bạn có khi đạt được kết quả mong muốn như thế nào. Sử dụng ngôn từ như “Tôi có thể dễ dàng hoàn thành worksheet này trong vòng một giờ và sau đó tôi sẽ cảm thấy hiệu quả hơn” hoặc “Sẽ rất thú vị khi đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc. Tất cả những gì tôi cần làm là lấy lại phong độ và xuất phát! “
Bạn cũng nên nói to về mục tiêu của mình, không chỉ đối với chính bạn mà còn với người khác. Điều này củng cố sự khẳng định khách quan và nó làm cho mục tiêu hữu hình hơn. Nếu người khác nhìn thấy được mục đích của bạn, họ có thể giúp bạn tăng cường sự kiểm soát bằng những lời khích lệ tích cực.
Thật là một ý tưởng tốt khi xác định được các bước nhỏ, giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu cuối cùng.
Đừng chỉ muốn bay thẳng lên mặt trăng (muốn đến đích ngay lập tức); mà hãy tạo ra những bước nhỏ để xây dựng con tàu du hành vũ trụ đầu tiên. Trở nên nhất quán với điều gì đó và tiếp theo hãy chuyển sang bước kế tiếp. Ví dụ: cố gắng hạn chế việc sử dụng phương tiện truyền thông xã hội của bạn từ 5 lần xuống còn 3 lần 1 ngày. Một khi bạn liên tục làm được điều này, bạn có thể đặt ra mục tiêu thứ hai và cứ thế.
Quan trọng hơn, hãy hiểu rằng bạn sẽ gặp trở ngại và sự tự kiểm soát bản thân có thể không thành công. Đừng gục ngã khi mới trải qua thất bại – tiếp tục cho đến khi hoàn hảo và trở ngại là những thứ không thể tránh khỏi.
Về khía cạnh tự kiểm soát bản thân, điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng cũng giống như việc cơ bắp của bạn sẽ có lúc yếu đi, tự kiểm soát cũng vậy.
Sự tự kiểm soát bản thân sẽ tự động ở mức thấp nhất khi:
Khi bạn cảm thấy khả năng kiểm soát bản thân bị cạn kiệt, hãy phân tích xem liệu rằng một trong những lý do ở trên có ảnh hưởng đến sự thiếu kiểm soát của bạn không. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân đằng sau việc thiếu ‘ý chí’, bạn có thể khắc phục tình hình hay đẩy mình ra khỏi đó.
Bạn cũng cần một kế hoạch khôi phục cho những tình huống khi bạn thất bại hoặc thiếu kiểm soát. Nếu bạn đi làm muộn, đừng bỏ cuộc và nghĩ rằng bạn đã thất bại. Thay vào đó, hãy kiểm tra tình hình và tìm ra lý do bạn bị trễ. Có lẽ bạn đã có một ngày căng thẳng và bạn ngủ không ngon giấc, làm cho bạn chậm chạp hơn bình thường vào buổi sáng.
Vì vậy, lần đấu tranh với việc tự kiểm soát bản thân thếp theo và bạn trở lại với hành vi xấu hoặc không mong muốn, hãy thực hiện theo các bước sau:
# 1: Nói với bản thân mình rằng đó không phải là sự sụp đổ của thế giới. Mục tiêu của bạn vẫn có thể đạt được.
# 2: Hãy suy nghĩ cẩn thận những gì đứng sau sự mất kiểm soát và hành xử theo cách không mong muốn:
# 3: Tiếp tục làm theo hướng mục tiêu của bạn.
Cuộc sống hiện đại của chúng ta đầy rẫy những phiền nhiễu và những phần thưởng hấp dẫn. Đi đầu một lối sống lành mạnh và giữ năng suất làm việc không phải lúc nào cũng dễ dàng khi bạn có những thứ hấp dẫn thiết đãi bạn.
Tuy nhiên, kể từ thử nghiệm marshmallow, các nghiên cứu sau này cũng đã làm nổi bật những lợi ích của việc tự kiểm soát mạnh mẽ. Chúng ta có thể tận hưởng một cuộc sống bổ ích hơn, nếu chúng ta tập trung nhiều hơn vào lợi ích lâu dài và có một cái nhìn phân tích kỹ càng hơn về hành vi của chúng ta.
Hy vọng rằng, những lời khuyên trên đã giúp bạn một số mẹo đơn giản để cải thiện khả năng tự kiểm soát và điều phối hành động của bản thân.
Nguồn: Tham khảo
Xem thêm: